O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.
Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.
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Alimentos com I.G. Baixo |
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Alimentos com I.G. Moderado |
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Alimentos com I.G.
Alto |
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Até 55 |
IG |
56 a 69 |
IG |
70 ou mais
|
IG |
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Cenoura crua |
16 |
Ameixa |
56 |
Pão de forma |
70 |
|
Soja |
18 |
Raviole carne |
56 |
Purê de batata |
70 |
|
Aspargos |
20 |
Pão sírio |
57 |
Cream cracker |
71 |
|
Brócolis |
20 |
Damasco |
57 |
Pão branco de trigo |
71 |
|
Couve de Bruchellas |
20 |
Suco de maçã |
58 |
Sorvete Light |
71 |
|
Repolho |
20 |
Espaghetti Branco |
59 |
Inhame |
73 |
|
Couve-flor |
20 |
All Bran |
60 |
Suco de laranja |
74 |
|
Pepino |
20 |
Pessego Fresco |
60 |
Kiwi |
75 |
|
Salsão |
20 |
Laranja |
62 |
Abóbora |
75 |
|
Berinjela |
20 |
Yakult leite fermentado |
64 |
Waffles |
76 |
|
Cogumelo |
20 |
Macarrão |
64 |
Pão preto |
76 |
|
Tomate |
20 |
Capellini |
64 |
Aveia |
78 |
|
Abobrinha |
20 |
Beterraba |
64 |
Gatorade |
78 |
|
Espinafre |
20 |
Passas |
64 |
Bolacha de água |
78 |
|
Couve |
20 |
Sopa de feijão preto |
64 |
Pão de Centeio |
78 |
|
Alface |
20 |
Lactose |
65 |
Pão sem glúten |
79 |
|
Iogurte light |
20 |
Uva |
66 |
Pipoca |
79 |
|
Amendoim |
21 |
Abacaxi |
66 |
Musli |
80 |
|
Cereja |
22 |
Suco de Abacaxi |
66 |
Manga |
80 |
|
Feijão de soja |
23 |
Pêssego enlatado |
67 |
Arroz branco |
81 |
|
Iogurte c/ frutas |
26 |
Nhoque |
67 |
Banana |
83 |
|
Iogurte sem sacarose |
27 |
Pão de Centeio Light |
68 |
Corn flakes |
83 |
|
Feijão preto |
30 |
Arroz parboilizado |
68 |
Chocolate |
84 |
|
Damasco seco |
31 |
Biscoito de água |
69 |
Sorvete |
84 |
|
Cereja |
32 |
|
|
Sopa de feijão |
84 |
|
Fettuccine |
32 |
|
|
Pizza de queijo |
87 |
|
Frutose |
32 |
|
|
Pão de Hamburger |
87 |
|
Iogurte desnatado |
33 |
|
|
Sacarose |
87 |
|
Iogurte |
36 |
|
|
Mingau de aveia |
87 |
|
Feijão-fradinho |
36 |
|
|
Bolos |
87 |
|
Cevada |
36 |
|
|
Batata cozida |
87 |
|
Lentilhas |
38 |
|
|
Biscoitos |
90 |
|
Leite integral |
39 |
|
|
Pão de semolina |
92 |
|
Ravioli |
39 |
|
|
Cuscus |
93 |
|
Grão-de-bico |
42 |
|
|
Pudim de leite condensado |
93 |
|
Pão de mel |
43 |
|
|
Nutri-granola |
94 |
|
Leite de Soja |
43 |
|
|
Pão francês |
95 |
|
Batata Doce |
44 |
|
|
Pão de Cevada |
95 |
|
Damasco seco |
44 |
|
|
Croissant |
96 |
|
Feijão manteiga |
44 |
|
|
Milho |
98 |
|
Fettuccine |
46 |
|
|
Farinha de trigo |
99 |
|
Leite desnatado |
46 |
|
|
Mamão papaia |
100 |
|
Nozes |
47 |
|
|
Pão branco |
100 |
|
Centeio |
48 |
|
|
Melancia |
103 |
|
Iogurte com sacarose |
48 |
|
|
Mel |
104 |
|
Ervilha fresca |
48 |
|
|
Maltose (Maltodextrina) |
105 |
|
Arroz integral |
50 |
|
|
Trigo cozido |
105 |
|
Espaghetti integral |
50 |
|
|
Batata frita |
107 |
|
Maçã |
52 |
|
|
Donuts |
108 |
|
Sopa de tomate |
54 |
|
|
Waffle |
109 |
|
Pêra |
54 |
|
|
barra de cereais |
109 |
|
|
|
|
|
Tapioca |
115 |
|
|
|
|
|
Arroz Krispies |
117 |
|
|
|
|
|
Corn Flakes |
119 |
|
|
|
|
|
Batata cozida |
121 |
|
|
|
|
|
Pão de Trigo |
129 |
|
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|
Baguette Francês |
136 |
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Dextrose c/ sabor
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138 |
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