O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.

A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.

70 ou mais, de Alto IG.

 Alimentos com I.G. Baixo  Alimentos com I.G. Moderado  Alimentos com I.G. Alto
 Até 55  IG  56 a 69  IG  70 ou mais  IG
 Cenoura crua 16 Ameixa 56 Pão de forma 70
Soja 18 Raviole carne 56 Purê de batata 70
Aspargos 20 Pão sírio 57 Cream cracker 71
Brócolis 20 Damasco 57 Pão branco de trigo 71
Couve de Bruchellas 20 Suco de maçã 58 Sorvete Light 71
Repolho 20 Espaghetti Branco 59 Inhame 73
Couve-flor 20 All Bran 60 Suco de laranja 74
Pepino 20 Pessego Fresco 60 Kiwi 75
Salsão 20 Laranja 62 Abóbora 75
Berinjela 20 Yakult leite fermentado 64 Waffles 76
Cogumelo 20 Macarrão 64 Pão preto 76
Tomate 20 Capellini 64 Aveia 78
 Abobrinha 20 Beterraba 64 Gatorade 78
Espinafre 20 Passas 64 Bolacha de água 78
Couve 20 Sopa de feijão preto 64 Pão de Centeio 78
Alface 20 Lactose 65 Pão sem glúten  79
Iogurte light 20 Uva 66 Pipoca 79
Amendoim 21 Abacaxi 66 Musli 80
Cereja 22 Suco de Abacaxi 66 Manga 80
Feijão de soja 23 Pêssego enlatado 67 Arroz branco 81
Iogurte c/ frutas 26 Nhoque 67 Banana 83
Iogurte sem sacarose 27 Pão de Centeio Light 68 Corn flakes 83
Feijão preto 30 Arroz parboilizado 68 Chocolate 84
Damasco seco 31 Biscoito de água 69 Sorvete 84
Cereja 32 Sopa de feijão 84
Fettuccine 32 Pizza de queijo 87
Frutose 32 Pão de Hamburger 87
Iogurte desnatado 33 Sacarose 87
Iogurte 36 Mingau de aveia 87
Feijão-fradinho 36 Bolos 87
Cevada 38 Batata cozida 87
Lentilhas 38 Biscoitos 90
Leite integral 39 Pão de semolina 92
Ravioli 39 Cuscus 93
Grão-de-bico 42 Pudim de leite condensado 93
Pão de mel 43 Nutri-granola 94
Leite de Soja 43 Pão francês 95
 Batata Doce 44 Pão de Cevada 95
Damasco seco 44 Croissant 96
Feijão manteiga 44 Milho 98
Fettuccine 46 Farinha de trigo 99
Leite desnatado 46 Mamão papaia 100
Nozes 47 Pão branco 100
Centeio 48 Melancia 103
Iogurte com sacarose 48 Mel 104
Ervilha fresca 48 Maltose (Maltodextrina) 105
Arroz integral 50 Trigo cozido 105
Espaghetti integral 50 Batata frita 107
Maçã 52 Donuts 108
Sopa de tomate 54 Waffle 109
Pêra 54  barra de cereais 109
Tapioca 115
Arroz Krispies 117
Corn Flakes 119
Batata cozida 121
Pão de Trigo 129
Baguette Francês 136
Dextrose c/ sabor 138
 

 

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